動いて伸ばそう！健康体チャンネル

座ってできる全身運動で無理なく健康習慣を始めましょう

「動いて伸ばそう！健康体チャンネル」をご覧いただきありがとうございます。

年齢を重ねるにつれて、身体を動かすことへの不安を感じる方もいらっしゃるかもしれません。特に転倒の心配や、過去の怪我の影響で運動にためらいがある方も少なくないのではないでしょうか。しかし、健康寿命を長く保つためには、ご自身のペースで無理なく身体を動かし続けることが大切です。

この記事では、ご自宅で椅子に座ったまま安全に行える全身運動をご紹介します。座って行うことで、バランスを崩す心配が少なく、身体への負担も軽減できます。テレビを見ながらでも、休憩時間でも、少しずつでも良いので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

なぜ座っての運動がおすすめなのでしょうか

椅子に座って行う運動には、いくつかの大きなメリットがあります。

• 転倒のリスクが低い: 立って行う運動に比べて、バランスを崩して転倒する心配がほとんどありません。
• 身体への負担が少ない: 膝や腰への負担を軽減しながら、筋肉や関節を無理なく動かせます。
• 手軽に始められる: 特別な道具は必要なく、ご自宅の椅子一つで始められます。
• 自分のペースで続けやすい: 体調に合わせて、運動の強度や回数を調整しやすいです。

これらのメリットを活かし、安全に、そして楽しく運動を続けていきましょう。詳しい動きは、ぜひ動画を見ながら一緒に試してみてください。

座ってできる全身運動の紹介

ここでは、座ったままで全身を無理なく動かすことができる運動をいくつかご紹介します。

1. 首と肩のストレッチ

• 目的: 首や肩のこりを和らげ、上半身の血行を促進します。
• 手順:
  1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、頭を右に傾け、右耳を右肩に近づけるようにします。首の左側が伸びるのを感じてください。
  3. そのままの状態で、ゆっくりと3つ数えます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
  5. 同様に、今度は頭を左に傾けます。
  6. 左右それぞれ2〜3回繰り返しましょう。
  7. 次に、ゆっくりと首を前後、左右に倒す動きも取り入れます。
  8. 最後に、両肩をすくめるようにぐっと持ち上げ、そのままストンと力を抜いて下ろします。これを数回繰り返します。
• ポイント: 勢いをつけず、ゆっくりと首筋が伸びているのを感じながら行いましょう。痛みを感じたら無理に続けないでください。
• 期待できる効果: 首や肩回りの筋肉の緊張が和らぎ、血行が促進されることで、肩こりや頭重感の改善が期待できます。

2. 腕と上半身の運動

• 目的: 肩甲骨周りの柔軟性を高め、上半身の筋力維持に役立ちます。
• 手順:
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 腕を肩の高さまで上げ、肘を軽く曲げます。
  3. 手のひらを前に向け、ゆっくりと肘を後ろに引きます。肩甲骨が寄るのを感じましょう。
  4. ゆっくりと腕を前に戻します。
  5. この動きを5〜10回繰り返します。
  6. 次に、両腕をゆっくりと真上に持ち上げ、バンザイをするように伸ばします。無理のない範囲で、ゆっくりと元の位置に戻します。これを数回繰り返します。
• ポイント: 呼吸を止めず、大きく腕を動かすことを意識してください。
• 期待できる効果: 肩や腕の関節の可動域が広がり、日常生活での腕の上げ下ろしが楽になることが期待できます。

3. 体幹を意識した運動

• 目的: 良い姿勢を保つための体幹の筋肉を使い、バランス能力の維持に繋げます。
• 手順:
  1. 椅子の座面に深く腰掛け、背もたれから少しだけ背中を離します。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、お腹をへこませるように意識します。
  3. この姿勢を保ったまま、ゆっくりと息を吸い、吐きながらお腹をさらにへこませます。
  4. そのまま3〜5秒キープし、ゆっくりと力を緩めます。
  5. この動きを5回程度繰り返します。
• ポイント: 息を止めないように注意し、腰に負担がかからない範囲で行いましょう。
• 期待できる効果: 姿勢が改善され、立ち座りや歩行時の安定性が高まることで、転倒予防にも繋がります。

4. 足首とふくらはぎの運動

• 目的: 足の血行を促進し、むくみを軽減するとともに、足首の柔軟性を保ちます。
• 手順:
  1. 椅子に深く座り、両足を床につけます。
  2. 片足ずつ、ゆっくりとかかとを上げたまま、つま先立ちになります。
  3. 次に、かかとを床につけ、つま先をできるだけ高く上げます。
  4. この「つま先立ち」「かかと立ち」の動きを、左右それぞれ10回程度繰り返します。
  5. 次に、片足ずつ足首をゆっくりと大きく回します。内回し、外回しをそれぞれ5回程度行います。
• ポイント: 椅子が安定していることを確認し、無理なく足首を動かしましょう。
• 期待できる効果: ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、足の血液循環が良くなることで、足のむくみや冷えの改善が期待できます。

安全に運動を行うための注意点

どんな運動も、安全に行うことが最も大切です。

• 体調の確認: 運動を始める前に、ご自身の体調が良いか確認しましょう。熱がある、身体に痛みがあるなど、体調がすぐれない場合は無理せず中止してください。
• 準備運動と整理運動: 運動の前後には、軽く身体をほぐす準備運動と、クールダウンのための整理運動を取り入れましょう。
• 無理は禁物: 痛みを感じたり、疲労が溜まったりした場合は、すぐに運動を中断し、休憩を取りましょう。
• 水分補給: 運動中はこまめに水分を補給しましょう。
• 服装: 動きやすい服装で行うことをおすすめします。

運動を続けるためのヒント

健康のために運動を習慣にするには、続ける工夫も大切です。

• 小さな目標設定: 「毎日5分だけ座って体操をする」「週に3回は動画を見て一緒に動く」など、達成しやすい小さな目標を立ててみましょう。
• 記録をつける: 運動した日をカレンダーに印をつけたり、簡単な記録をつけたりすることで、達成感を感じ、モチベーション維持に繋がります。
• 楽しみを見つける: 好きな音楽をかけながら、テレビを見ながらなど、ご自身が楽しめる環境で運動を行いましょう。
• 気分転換として: 運動は身体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。気分が沈んでいるときや、少し疲れたときに、体操でリフレッシュするのも良い方法です。

まとめ

椅子に座って行う運動は、体力に自信がない方や、転倒に不安がある方でも安心して始められる、素晴らしい健康習慣です。ここでご紹介した運動を参考に、ご自身のペースで無理なく身体を動かしてみてください。

「動いて伸ばそう！健康体チャンネル」では、今回ご紹介した運動の詳しい解説動画も用意しております。動画を見ながら、安全に、そして楽しく運動を続けていきましょう。日々の小さな積み重ねが、健やかで充実した健康寿命へと繋がるはずです。